脂質にはコレステロールを増やすものと減らすものがあります。
脂質の種類や特徴を知って、上手に摂取することが重要です。
- ● 脂と油
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脂質は“常温で固体になるもの”と、“常温で液体になるもの”に大きく分かれます。常温で固体になってしまうものは「脂」、一方液体になるものは「油」という漢字が使われます。
脂質が常温で固まるか固まらないかは中に含まれている「脂肪酸」の種類によって決まります。“脂には飽和脂肪酸”が多く含まれ、“油には不飽和脂肪酸”が多く含まれています。
飽和脂肪酸を多く含む脂はなるべく控え、不飽和脂肪酸を多く含む油をとるようにしましょう。
- ● 不飽和脂肪酸って？
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不飽和脂肪酸には「オレイン酸、リノール酸、α―リノレン酸、ＥＰＡ、ＤＨＡ」があり、なかでもα―リノレン酸、ＥＰＡ、ＤＨＡはＨＤＬコレステロールを減らすことなく、ＬＤＬコレステロールを減らしてくれるので、高脂血症を予防するためにもこれらを多くをとることがすすめられています。
| 飽和脂肪酸 |
不飽和脂肪酸 |
| コレステロールを増やします |
コレステロールを減らします |
- バルミチン酸etc
- 肉の脂身、バター、ベーコン、ソーセージ等、動物性脂肪に多く含まれる。
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- オレイン酸（善玉のHDLコレステロールを増やす）
- オリーブオイル，菜種油，べに花油
- リノール酸（過剰摂取はＨＤＬを減らす）
- ごま油、コーン油、大豆油
- α―リノレン酸（ＨＤＬを減らさず中性脂肪も減らす）
- えごま油、しその実油、菜種油、サラダ油
- ＥＰＡとDHA（ＨＤＬを減らさず中性脂肪も減らす）
- 青背の魚に多く含まれる
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- ● ＥＰＡ，ＤＨＡをとる
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ＥＰＡやＤＨＡは、さんまやさばの他、はまち、ぶり、まいわし、本まぐろ、まだいなどに含まれていますが、魚介類をとるときには次のような点に注意が必要です。
- ★ 調理法を工夫する
- 大切なのは魚の油。焼き魚よりも刺身や煮魚にして汁ごと食べるといいでしょう。
- ★ 食べすぎに注意
- 1回に食べる量は切り身なら1切れが目安です。
- ★ 新鮮なものを
- 不飽和脂肪酸は酸化しやすいので、魚は新鮮なものを選ぶようにしましょう。ちなみに干し物は酸化しやすいといえます。
- ★ 「抗酸化物質」を一緒にとる
- EPAとDHAは、空気に触れると酸化しやすいので、なるべく新鮮な魚を使うことが大切です。抗酸化物質（緑黄色野菜、ごまやしょうが、長ネギ）を含む食物を料理に加えることで酸化を防ぐことになります。
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