第27回　薄着になる季節！ 苦労して減った体重･･･おちたのは本当にぜい肉だけですか？

若いときは「痩せよう！」と思えばすぐに落ちた体重や脂肪も、年齢を重ねてくるにつれて、なかなか痩せづらくなってきたという声をよく耳にします。それは長年繰り返してきたダイエットの落とし穴なのかも。今度こそ、正しいダイエットしませんか？

ダイエットの基本！「食事制限」と「運動」

<<食事制限>>
食事制限とは摂取エネルギー量を「もうちょっと食べたいなぁ」くらいに抑えて
身体に必要な栄養をまんべんなく摂ることです。

･･･ところが、ダイエットの基本中の基本といえる”食事制限”も意味を履き違えると大変。。
リンゴしか食べないといった単品ダイエットや、ご飯や麺類等の炭水化物を摂取しない
炭水化物ダイエットに代表される偏ったダイエットは、筋肉・骨・臓器・血液に必要な栄養素を著しく不足させ身体に飢餓状態を引き起こす為に、結果的には基礎代謝量を低下させてしまいます。

人間の身体はもともと飢餓状態に備えてエネルギーを蓄えておこうとする働きがある為、食事制限をして飢餓状態を身体に刷り込ませるたびに ”貧乏しても生きていけるように、やたらケチケチしてしまう体質”になってしまいます。
ダイエット後に太ってしまうリバウンドも、このような基礎代謝量の減少が原因なのです。

<<運動>>
また”運動”に関しても日ごろほとんど運動をしていない人がいきなり激しい運動をし始めることで筋肉や関節を痛め、心臓に強い負担をかけてしまいます。
少しずつでも運動を取り入れて基礎代謝を上げるようにしましょう。

ダイエットと筋肉

筋肉は、その色と特徴により、白筋と赤筋の２種類に分けられます。ダイエットをして脂肪を燃やしてくれるミトコンドリアは赤筋に多く含まれています。赤筋はゆっくりした運動を長く続けるのに向いた筋肉。マラソンやウォーキング、遠泳などじっくりゆっくりしたトレーニングで鍛えられます。赤筋の筋肉量が増えることでミトコンドリアが増え脂肪を燃やしてくれる。こんなメカニズムを知るだけでも運動を続けるハリになるかもしれませんね。

★効率のよい筋肉の増やし方★
筋肉を増やすためには、材料となるタンパク質が必要です。たんぱく質は肉、魚、卵、乳製品、豆製品のいずれかを食べるようにし、筋肉の材料を補給するようにしましょう。また、このタンパク質が体内でうまく使われるのを助けるのにビタミンＢ6が必要です。ビタミンＢ6はイワシ、レバー、ほうれん草、カレイ、くるみ、脱脂粉乳などに豊富ですので、これらの食品を同時にとるようにすると筋肉が効率よく作られます。
また、筋肉は骨に付着しているため、筋肉を使った運動をすると骨にも刺激がいき、骨自体の代謝も活発になります。したがって骨の材料のカルシウムを補給することも大切です。しっかりした骨ができあがれば、それに付着する筋肉も丈夫で質のいいものになります。カルシウムは、小魚、乳製品、緑黄色野菜などに多く含まれています。

食事と運動はダイエットの両輪

基礎代謝量を落とさないためには、適度な運動を行って、消費エネルギーの多い筋肉を鍛えておくことが大変重要です。
また、食事のエネルギー量は抑えつつ、バランスのとれた栄養素を摂取することで身体を健康に保つことで、筋肉や内臓が活発に動くことができる分、基礎代謝量も多くなります。

食事制限のみで摂取量を減少させて減らした場合と、バランスの良い食事と適度な運動量の組み合わせで体重を減らした場合、食事制限のみでダイエットをした場合、脂肪以外の組織が多く減ることになってしまうのです。運動をしないで、きつい食事制限だけで、やせようとすると、筋肉量が落ちリバウンドしやすくなります。食事制限でやせた場合、元の体重に戻った時には、ダイエットする前よりも脂肪の量が増えてしまいます。

理想のペース　１ヶ月に１�s減を目指して

健康的に痩せるペースは１ヶ月に１�s減、半年で５�s減が理想です。
まずは日ごろの食生活や運動不足を見直すことからはじめ、
”ＢＭＩ”で肥満度の目安を確認しながら、少しずつ自分の体重をコントロールしていきましょう。